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原标题:想要翘臀不要粗腿? 随着练好身材顿时来!

女性最为在意的练习部位除了腰腹之外便是臀部了, 而绝大年夜部分进行臀部练习的女生最轻易碰着的为难便是翘臀又粗腿以致是粗腿不翘臀。一样平常女生都不能吸收练臀练到了大年夜腿前侧股四头肌,或者减脂导致腿部肌肉越来越蓬勃的工作,我们之前讲过很多次,我们没法真正的在练习中只练到一个肌群而纰谬任何其他的部位孕育发生刺激,是以 不管怎么做练习臀部的时刻腿部有介入都是避免不了的工作,然则把这种介入节制在尽可能小的程度,进而要让自己实现翘臀同时维持优越美好的臀腿比例(臀部饱满蓬勃加上适当的大年夜腿后侧弧度,而大年夜腿前侧又没有显着的肌肉痕迹每每是一样平常女生对照知足的)却不是一件无法实现的工作。

而要想实现这一点, 很紧张的一点便是要相识若何进行练习安排跟选择动作,而要相识这个,的做法便是懂得臀部跟大年夜腿后侧练习的设置思路到底是什么。

我们首先要明确的便是臀部跟大年夜腿后侧肌群的功能是什么,懂得掌握这部分的内容之后,想要翘臀不粗腿就不会是件艰苦的工作:

臀部跟大年夜腿后侧肌群的肌肉功能

臀部肌群主要有臀大年夜肌、臀中肌跟臀小肌。臀大年夜肌最主要的肌肉功能是让大年夜腿在髋枢纽关头处舒展跟外旋,臀大年夜肌可以分为上部跟下部,上部还可以帮助髋外展,下部则可以帮助做髋的内收。臀中肌和臀小肌的功能则主要有让大年夜腿在髋枢纽关头处外展以及赞助维持骨盆的稳定。

下面我们再来看一下腘绳肌的一个肌肉构造,腘绳肌是大年夜腿后侧最主要的肌肉群,由股二头肌、半腱肌、半膜肌这三块肌肉组成。我们可以看到腘绳肌连接了髋枢纽关头和膝枢纽关头,是双枢纽永乐国际乐在其中尤文关头肌群,而此中股二头肌的功能是使膝枢纽关头屈跟外旋,长头还可以使髋枢纽关头伸,而半腱肌和半膜肌的功能则有让膝枢纽关头屈与小腿旋内,同时大年夜腿在髋枢纽关头处舒展,整体来看这三块肌肉在功能上异常靠近,是以我们一样平常都将腘绳肌视为一个整体去阐发,而不会永乐国际乐在其中尤文分开来做解析。

从以上的这些肌肉功能启程,我们就可以很好的意识到那些公认的练臀练后侧好动作为什么会是好动作, 由于它们很好的相符让髋主导,共同做外展外旋等动作。而深蹲之以是不是很好的练臀动作也是由于它没有很好的遵照这几点。

为什么深蹲不是练臀的好动作

在深蹲的肇端位置腘绳肌没有处于拉伸的状态,虽然鄙人蹲的历程中逐步的在延长,然则 到达一个幅度之后因为膝枢纽关头的屈伸,腘绳肌的张力就会低落,再加上蹲类动作每每都是膝主导而不是髋主导,是以对付我们的臀部跟腘绳肌的熬炼而言不是的选择,而像是低杆深蹲之以是会是更好的练习到臀部跟腿后侧的做法也是由于增添了背角并让那个髋的屈伸增添,但因为它的技巧难度偏高,同时也不像那些真正今后侧为主导的动作那样,对前侧的强化照样偏高以是不在本日保举的动作里面。

而很多姑娘之以是不停没能得到抱负的下肢练习效果,不单单是动作没有选择好, 很多时刻也是由于她们在差错的阶段开始了差错的练习形式,她们轻忽了自己可能在运动开始前就存在的前侧肌肉过紧,核心偏弱以及后侧无力的问题,这些问题异常轻易让她们在做很多原先没什么问题的下肢练习时过多的刺激到大年夜腿前侧。

我就真的不太爱好很多姑娘根基都没有打好就去做各类蹦蹦跳跳为主的练习,不管永乐国际乐在其中尤文是HIIT,操课照样什么app上的减脂课程,切实着实这么做会是效率对照高的赞助你去耗损热量的要领,然则在你基础精确的发力模式还没有养成,在你没有相识减脂道理不知道若何经久安排饮食的环境下, 这么做很多时刻带来的结果都是肥没有减掉落,然则着末腿却变粗了。

是以逐步的经由过程循规蹈矩以臀部为主的下肢练习来赞助你改正差错的发力模式跟后侧无力的问题,去增添必然的肌肉量前进神经节制能力,之后再慢慢的去做更多的蹲类动作,你才能更好的实现下肢的均衡成长,不管是形态照样肌肉功能上的。

翘臀不粗腿建议的练习筹划

对付大年夜部分刚开始健身的女生,我会建议你们先不要急着做蹲类动作。

可以先去进行俯卧臀后伸,一些后踢腿还有蚌式这样的动作, 构建最根基的臀部肌肉量跟发力感到;

之后再逐步的永乐国际乐在其中尤文开始 考试测验以臀冲臀桥及它们的变式动作为主的练习;

同时适当的进行东西腿外展,弹力带侧向行走,站姿弹力带腿外展这样能够 对照好的熬炼到臀中小肌的动作;

之后下一个阶段再开始进行罗马尼亚硬拉,直腿硬拉,相扑硬拉等硬拉类的动作;

在还有余力的环境下去做东西腿弯举还有山羊挺身这样 能够对照好的熬炼到腘绳肌的动作。

还有一点不能忘

而除了留意在大年夜部分的下肢练习中以以上这些动作为主之外,我还会建议大年夜家能够在日常多去拉伸放松一下自己的大年夜腿跟小腿肌肉。虽然我们没法真的经由过程拉伸放松或者泡沫轴的滚压就让肌肉小下去,然则大年夜腿前侧太紧或者肌肉张力过高的话都邑很轻易导致我们不管在练习照样日常的行走站立中都更轻易让腿部有更高的介入,而做好前侧肌肉跟筋膜的放松不单可以赞助我们更好的在练习中掌握动作,养成后侧永乐国际乐在其中尤文主动介入发力的习气,也能够徐徐改变日常生活中的力学模式,进而更好的实现翘臀不粗腿的目的。

等到你达到了必然的水平之后,再斟酌增添更多的练习前侧的动作,来实现更均衡的成长。

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